Hořčík je lehký, středně tvrdý, stříbrolesklý kov. Tvoří cca 1,9-2,5% zemské kůry, čímž se řadí na 6. místo podle výskytu prvků. Hořčík je přítomný ve všech zelených rostlinách, kde je součástí chlorofylu (zelený pigment v rostlinách, sinicích a řasách), u živočichů jde o významný biogenní prvek (prvky důležité pro život, tzv. životatvorné). Více informací zde.
Objev hořčíku je datován na počátek 19. století (1808), jeho přítomnost v lidském těle byla potvrzena v roce 1850, nezbytnost pro život v roce 1920, nedostatek u člověka byl popsán v roce 1956 a v roce1969 byl zjištěn význam pro mobilizaci vápníku z kostí a význam ledvin pro regulaci hořčíku v těle.
Obsah hořčíku v lidském těle (u dospělé osoby vážící 70kg) je 25-30g, přičemž 60-70% populace má hořčíkový deficit, zejména pokud jde o obsah hořčíku v buňkách.
Vstřebávání hořčíku začíná přibližně 1 hodinu po příjmu ústy, a to po dobu 2-8 hodin, pak prudce klesá. Vstřebávání probíhá v tenkém střevě.
Vstřebávání usnadňuje vápník, vitamin D, vitamin B6 a proteiny.
Vstřebávání snižuje vyšší příjem fosfátů, např. Coca-Cola, vyšší příjem zinku. Pokud tedy potřebujeme zinek, jehož je v populaci rovněž málo, měli bychom ho brát v jiný čas než hořčík.
Míra vstřebávání dodaného hořčíku ve střevě je závislá na množství podaného hořčíku. V případě, že do tenkého střeva dostaneme 300mg a více, pak se vstřebá cca jen 20 až 55% dodaného hořčíku. V případě, že do tenkého střeva dojde méně než 300mg, pak se ho může vstřebat až 75% z dodané dávky.
Hrozí například některé srdeční arytmie, hypertenze (vysoký krevní tlak), onemocnění kardiovaskulárního systému, poškození ledvin a jater, deficit nutrientů včetně vitaminu K, vitaminu B1, vápníku a draslíku, syndrom neklidných nohou, poruchy chování a časté změny nálad, nespavost, problémy s usínáním, osteoporóza, vracející se bakteriální nebo mykotické infekce z důvodu malého množství oxidu dusnatého a snížené efektivnosti imunitního systému, svalová slabost a křeče.
Doporučená denní dávka hořčíku (mg/den) | ||
VĚK | MUŽI | ŽENY |
Kojenci | ||
0-3 měsíce | 24 | 24 |
4-11 měsíců | 60 | 60 |
Děti | ||
1-3 roky | 80 | 80 |
4-6 let | 120 | 120 |
7-9 let | 170 | 170 |
10-12 let | 230 | 250 |
13-14 let | 310 | 310 |
Dospívající a dospělí | ||
15-18 let | 400 | 350 |
19-24 let | 400 | 310 |
25-50 let | 350 | 300 |
51-65 let | 350 | 300 |
nad 65 let | 350 | 300 |
Těhotné | 310 | |
Kojící | 390 | |
Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu. 2011 |
Ideální dávkování pro osoby se středním deficitem hořčíku, tj. 60-70% populace, je tedy dávkování 2krát denně tj. ráno a večer, kdy se nepřekrývá doba vstřebávání v délce 2-8 hodin. Deficit se pak nahrazuje cca 3 měsíce, než se hořčík dostane až do buněk.