Hořčík [Mg]

Hořčík [Mg]

       Hořčík je lehký, středně tvrdý, stříbrolesklý kov. Tvoří cca 1,9-2,5% zemské kůry, čímž se řadí na 6. místo podle výskytu prvků. Hořčík je přítomný ve všech zelených rostlinách, kde je součástí chlorofylu (zelený pigment v rostlinách, sinicích a řasách), u živočichů jde o významný biogenní prvek (prvky důležité pro život, tzv. životatvorné). Více informací zde.

       Objev hořčíku je datován na počátek 19. století (1808), jeho přítomnost v lidském těle byla potvrzena v roce 1850, nezbytnost pro život v roce 1920, nedostatek u člověka byl popsán v roce 1956 a v roce1969 byl zjištěn význam pro mobilizaci vápníku z kostí a význam ledvin pro regulaci hořčíku v těle.

       Obsah hořčíku v lidském těle (u dospělé osoby vážící 70kg) je 25-30g, přičemž 60-70% populace má hořčíkový deficit, zejména pokud jde o obsah hořčíku v buňkách.

       Vstřebávání hořčíku začíná přibližně 1 hodinu po příjmu ústy, a to po dobu 2-8 hodin, pak prudce klesá. Vstřebávání probíhá v tenkém střevě.

       Vstřebávání usnadňuje vápník, vitamin D, vitamin B6 a proteiny.

       Vstřebávání snižuje vyšší příjem fosfátů, např. Coca-Cola, vyšší příjem zinku. Pokud tedy potřebujeme zinek, jehož je v populaci rovněž málo, měli bychom ho brát v jiný čas než hořčík.

       Míra vstřebávání dodaného hořčíku ve střevě je závislá na množství podaného hořčíku. V případě, že do tenkého střeva dostaneme 300mg a více, pak se vstřebá cca jen 20 až 55% dodaného hořčíku. V případě, že do tenkého střeva dojde méně než 300mg, pak se ho může vstřebat až 75% z dodané dávky.

Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle?

• Deficit (mírně až středně snížená hladina hořčíku v těle) - těhotenství, ztráta potem (např. při vysokých teplotách, alkoholismu), projímadla, chronické průjmy, širokospektrá antibiotika (tetracykliny), kyselina lipoová a pooperační stavy. Dalším významným faktorem jsou ztráty hořčíku "přes ledvinu", které jsou způsobeny léčbou diuretiky, estrogeny, kortikoidy, ACE inhibitory a dalšími. Dále se deficit vyskytuje v případě onemocnění cukrovkou, u stavu po transplantaci ledvin a u onkologicky nemocných.
• Hypomagnezémie (výrazně snížená hladina hořčíku v těle způsobená takzvaným přerozdělením v rámci organismu v důsledku akutního stavu) - infarkt myokardu, popáleniny, sepse, akutní zánět slinivky břišní, terapie inzulinem u cukrovkářů, závažná poranění (trauma) a vysoké objemy transfuze.

Co se nám může stát, když máme málo hořčíku?

       Hrozí například některé srdeční arytmie, hypertenze (vysoký krevní tlak), onemocnění kardiovaskulárního systému, poškození ledvin a jater, deficit nutrientů včetně vitaminu K, vitaminu B1, vápníku a draslíku, syndrom neklidných nohou, poruchy chování a časté změny nálad, nespavost, problémy s usínáním, osteoporóza, vracející se bakteriální nebo mykotické infekce z důvodu malého množství oxidu dusnatého a snížené efektivnosti imunitního systému, svalová slabost a křeče.

Kde můžeme hořčík získat?

• Přirozenými zdroji hořčíku jsou banány, mandle, ořechy, tmavá listová zelenina, obilí, celozrnné pečivo, ale i čokoláda.
• U doplňků stravy, kterými chceme doplnit hodnoty hořčíku v krvi, je důležitá  použitá sloučenina. Jsou totiž sloučeniny hořčíku, jako například oxid hořečnatý, hydroxid hořečnatý a uhličitan hořečnatý, jejichž biologická dostupnost pro náš organismus je v řádech 3-5%. Pokud je tedy váš doplněk stravy používá, pak si vezměte, že ze 100 miligramů máte biologicky dostupných pouhých 2-5 miligramů, u produktů s 375mg pak 11,25mg, což je velmi málo. Oproti tomu jsou sloučeniny hořčíku zvané organické soli, jejichž biologická dostupnost je mezi 32-43%, a tudíž na každých 100mg máte biologicky dostupných 32-43mg hořčíku. Zde patří citrát hořečnatý a laktát hořečnatý.

Ideální hodnota příjmu hořčíku

• Individuálně dle pohlaví, věku, fyzické zátěže a stavu, viz tabulka.
• Referenční hodnota příjmu (RHP) udává množství 375mg na den.

       Ideální dávkování pro osoby se středním deficitem hořčíku, tj. 60-70% populace, je tedy dávkování 2krát denně tj. ráno a večer, kdy se nepřekrývá doba vstřebávání v délce 2-8 hodin. Deficit se pak nahrazuje cca 3 měsíce, než se hořčík dostane až do buněk.